2024년 12월은 특별한 사건 없이도 러닝을 지속할 수 있었던 달이었다. 대현산 배수지공원에서 5-6킬로미터를 꾸준히 달리며 소소한 일상을 즐겼다. 최근 날씨가 추워져 한강으로 나가는 것이 어려웠던 점을 감안하여, 집 근처에서 출발해 다시 돌아오는 루트를 만들어 나갔다. 금호동 재개발 지역의 어두운 골목을 지나 신금호역으로 나가는 길은 언덕이 많아 힘든 코스였지만, 운동에는 좋은 도전이 되었다.
육아 중에도 소중한 시간을 보내며 아기의 돌잔치도 성공적으로 치렀다. 최근에는 가민포러너 265 모델을 구입했는데, 육아로 인해 생긴 현대카드 포인트를 활용하여 구매하였다. 하지만 이 기계는 나의 달리기를 저평가하는 것 같아 VO2MAX 수치가 낮아져 아쉬웠다. 나의 열정은 기계가 평가할 수 없다는 것을 잘 알고 있었기 때문에, 힘든 훈련에도 계속해서 나아갔다.
2024년 12월의 달리기 루틴
꾸준한 훈련과 거리 증가
12월 동안 매주 꾸준히 달리기를 하면서도 육아와의 균형을 잘 맞추었다. 매일 5-6킬로미터를 목표로 하여 달리기를 지속했으며, 중간에 팀 동료와 함께한 한강 20.24킬로미터 장거리 훈련도 큰 힘이 되었다. 이 훈련은 내년 1분기 페이스메이킹 일정에 대비하는 좋은 기회가 되었고, 팀원들과의 소중한 시간을 가질 수 있었다.
새로운 루트와 코스의 발견
이번 달에는 금호동 주변에서 새로운 러닝 루트를 개발했다. 그 지역은 개발 중이라 다소 어두운 구간이 있었지만, 그 길을 지나면서 신금호역으로 나가는 코스는 나에게 새로운 도전이 되었다. 특히, 매콤한 언덕을 오르내리며 운동의 즐거움을 느꼈다. 이러한 훈련 덕분에 12월의 총 마일리지는 110킬로미터를 기록하였다.
성공적인 훈련을 위한 조건 정리
훈련의 이점과 주의점
운동을 통해 얻는 이점은 매우 많다. 육아로 인해 지친 몸과 마음을 달래줄 수 있는 기회가 되며, 체력 또한 유지할 수 있다. 하지만 훈련 시 주의해야 할 점도 있다. 몸 상태를 체크하고, 무리한 훈련은 피해야 한다. 다음의 표는 성공적인 훈련을 위한 조건과 주의사항을 정리하였다.
| 구분 | 유리한 상황 | 대표 실패 원인 | 주의점 |
|---|---|---|---|
| 일상 훈련 | 꾸준한 거리 증가 | 체력 부족으로 인한 중단 | 몸 상태 체크 필요 |
| 팀 훈련 | 서로의 동기 부여 | 과도한 경쟁심 | 협력적 훈련 필요 |
| 장거리 훈련 | 지속적인 체력 향상 | 부상 위험 증가 | 부상 예방 운동 필수 |
| 휴식 | 회복 및 재충전 | 휴식을 소홀히 함 | 적절한 휴식 필요 |
| 영양 | 체력 유지 | 식사 불균형 | 균형 잡힌 식사 필수 |
다양한 상황에서의 훈련 대응
정보와 시간이 부족한 상황
정보와 시간이 부족할 때는 간단한 루트를 설정하고 최소한의 거리로 훈련하는 것이 좋다. 이를 통해 기본적인 체력을 유지할 수 있으며, 정해진 시간 내에 훈련을 완료할 수 있다. 예를 들어, 집 근처에서 짧은 거리로 달리거나, 집에서 스트레칭과 같은 간단한 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 이렇게 함으로써 훈련의 연속성을 유지할 수 있으며, 장기적으로 효율적인 훈련이 가능하다.
장기적으로 비용과 리스크를 줄이고 싶은 경우
장기적으로 비용과 리스크를 줄이려면, 정기적인 훈련 계획을 세우고 이를 지키는 것이 중요하다. 주간 훈련 목표를 설정하고, 이를 통해 점진적으로 체력을 향상시킬 수 있다. 예를 들어, 매주 달릴 거리와 시간을 정해두고 이를 지키는 것이 효과적이다. 또한, 장거리 훈련에서는 부상 예방을 위한 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 포함해야 한다.
정밀 검증이 필요한 상황
정밀 검증이 필요한 상황에서는 훈련의 데이터를 기록하고 분석하는 것이 중요하다. 훈련 시 사용하는 기기를 활용하여 자신의 운동 기록을 체크하고, 이를 바탕으로 훈련 계획을 수정할 수 있다. 예를 들어, 가민포러너와 같은 기기를 사용하여 자신의 심박수, 거리, 페이스 등을 체크하고 이를 분석하여 보다 효율적인 훈련 방법을 모색하는 것이 좋다.
훈련 실행 절차
훈련을 위한 실천 과정
- 훈련 목표 설정: 개인의 목표에 맞춰 훈련 계획을 수립한다.
- 루트 선택: 안전하고 편리한 러닝 코스를 선택한다.
- 운동 전 준비운동: 부상을 방지하기 위해 충분한 준비운동을 실시한다.
- 훈련 실시: 정해진 루트를 따라 운동을 진행한다.
- 운동 후 정리: 마무리 운동과 스트레칭을 통해 몸을 회복한다.
훈련의 효율성을 높이는 체크리스트
훈련 중 효율성을 높이기 위해서는 다음의 체크리스트를 활용하는 것이 좋다.
| 추천 상황 | 막히는 지점 | 회피 팁 |
|---|---|---|
| 짧은 거리 훈련 | 시간 부족 | 간단한 루트 설정 |
| 장거리 훈련 | 부상 위험 | 충분한 준비 운동 |
| 팀 훈련 | 경쟁 심리 | 협력적 훈련 유도 |
| 정기적인 훈련 | 지루함 | 루트 변경 |
| 영양 관리 | 식사 불균형 | 균형 잡힌 식사 |
- 주간 훈련 계획을 작성하여 목표를 설정한다.
- 운동 전 준비운동을 통해 부상을 예방한다.
- 훈련 후 스트레칭으로 몸을 이완시킨다.
- 주기적으로 운동 기록을 체크하여 발전 상황을 확인한다.
- 주변 환경을 체크하여 안전한 루트를 선택한다.
- 팀원과 함께 협력 훈련을 통해 동기 부여를 한다.
- 체력 유지를 위해 충분한 수면을 취한다.
- 영양 보충을 위해 적절한 식단을 유지한다.
- 정기적인 휴식을 통해 회복을 한다.
- 부상 예방을 위한 운동을 병행한다.
달리기를 통한 성장
2024년 12월의 러닝 기록을 통해 많은 것을 느끼고 배웠다. 육아와 운동을 병행하는 것은 쉽지 않지만, 그 속에서 나의 성장을 느낄 수 있었다. 지금 바로 할 수 있는 것은 지속적인 훈련이다. 이를 통해 나 자신을 더욱 성장시키고, 더 나은 내일을 위해 힘차게 나아가야 한다.